ADHD och vinterdepression: 5-minuters morgonljus ger dig mer energi

Louise Pilkvist Författare

Trött när mörkret kommer? Upptäck varför ADHD-hjärnan får kämpa extra och läs om hur metoden med 5-minuters morgonljus kan öka din energi direkt.

Som om någon vred ned dimmreglaget på mitt humör

Förra året satt jag i soffan klockan på kvällen och stirrade ut genom fönstret. Mörkret hade redan lagt sig som en tung filt över världen utanför.

Det var i början på oktober, och jag kände hur något i mig bara... släckte ner.

Jag tänkte att jag var lat. Att jag kanske bara behövde skärpa mig.

Men egentligen var det min ADHD-hjärna som började reagera på de förändrade ljusförhållandena långt innan jag själv upptäckte det - min kropp längtade efter ljuset.

Jag som alltid sett fram emot vintern, julen och allt mys satt nu och mådde dåligt redan i oktober. Jag bävade inför vintern och längtade redan till våren och ljuset.

Känner du igen dig? Det där plötsliga energitappet när vi kommer in i september-oktober?

Den där känslan av att det känns som att du börjar gå genom sirap medan alla andra verkar ha koll på läget och springer omkring?

Du är inte ensam och du är definitivt inte lat!

Varför ADHD-hjärnan reagerar extra starkt på ljusförändringar

När ljuset minskar påverkas våra naturliga energicykler och sömnmönster på ett sätt som gör att allt känns tyngre.

För oss med ADHD blir det extra påtagligt eftersom våra hjärnor redan har utmaningar med att reglera energi och uppmärksamhet.

Men här kommer den goda nyheten: Du kan faktiskt göra något åt det redan i augusti-september, innan det blir riktigt mörkt!

Tänk dig ADHD-hjärnan som en bil med känslig motor. När vädret är bra och vägen är rak (sommar, mycket ljus) rullar vi på ganska smidigt. Men när det börjar bli backigt och dimmigt (höst, mindre ljus) behöver vi mer stöd för att komma framåt.

Jag minns när poletten trillade ner hos mig i januari efter min första "tuffa" vinter. När jag kopplade ihop allt jag lärt mig om kost, hälsa, livet och ADHD.

Jag insåg då att jag inte bara kunde ”skärpa mig". Det handlade inte om karaktär eller viljestyrka - det handlade om att förstå min kropp och jobba med den istället för emot den.

Signalerna du ska känna igen

Här är vad som händer när säsongen börjar påverka dig:

Morgnar:
Du vaknar trött trots att du sovit "tillräckligt" länge. Det känns som om sömnen inte laddar ditt energi-batteri fullt. Du trycker på snooze fler gånger än vanligt.

Dagtid:
Du får svårt att koncentrera dig - som om hela skallen är fylld med kola. Uppgifter som brukade ta 30 minuter tar nu 45. Du blir distraherad lättare och har svårare att komma ihåg saker.

Kvällar:
Du känner dig både rastlös och utmattad samtidigt. Som om du är för trött för att göra något produktivt men för rastlös för att bara vila.

Humör:
Små motgångar känns större. Du blir lättirriterad på saker som vanligtvis inte stör dig. Optimismen känns påfrestande att upprätthålla.

Men det här är inte ditt fel! Det här är din hjärnas naturliga reaktion på förändrade ljusförhållanden.

Metod: 5-minuters morgonljus

Imorgon när du vaknar kan du prova detta (innan du kollar på mobilen eller någon annan skärm):

• Öppna gardinerna DIREKT och öppna fönstret
• Sätt dig vid fönstret i 5 minuter med din kaffe/ditt te
• Om det är mulet - tänd alla lampor i rummet medan du sitter där (belysningen är inte så starkt ljus men det är bättre än inget och långt mycket bättre än ljuset från mobilen, datorn och TV:n)

Så enkelt men samtidigt så kraftfullt!

Så gör du (steg för steg)

Steg 1: Förbered kvällen innan
Lägg fram din morgonrock eller en filt vid sängen så att du inte fryser när du går till fönstret. Ladda kaffebryggaren eller tekannan så att det är enkelt att starta.

Steg 2: Sätt en timer
Första veckan, sätt en timer på 5 minuter så att du vet att det har ett slut. Det låter kort, men när du är trött känns 5 minuter som evighet första gången.

Steg 3: Gör det mysigt
Det här är inte träning - det här är egenvård. Så ta med din favoritmugg. Släng på en podcast, skön musik eller bara sitt i tystnad och lyssna på ljuden som kommer in genom fönstret. Du behöver inte meditera eller vara produktiv.

Steg 4: Observera utan att döma
De första dagarna kommer du kanske tänka "det här känns meningslöst" eller "jag känner ingen skillnad". Det är normalt. Ge det en vecka innan du utvärderar.

Steg 5: Anpassa för ditt liv
Har du små barn? Sätt dig vid fönstret medan dom äter frukost. Har du tidsbrist? Gör det medan du väntar på att kaffet ska bli klart.

Kan du gå utomhus så gör det - om så bara på balkongen, terrassen, trappan eller gårdsplanen.

Det här signalerar till din kropp: "Hej, det är dag nu! Dags att vakna, bli alert och glad!" Även om det skulle vara mulet så får du mer ljus utomhus än från inomhusbelysning.

Varför det fungerar

Din hjärna har en inbyggd klocka som kallas den cirkadiska rytmen och den styrs främst av dagsljuset. När du exponerar dig för ljus på morgonen säger du till din hjärna: "Nu börjar dagen!".

För ADHD-hjärnor är denna "reset" extra viktig eftersom våra interna klockor ofta är lite ute ur synk från början.

Nästa steg för långsiktig förändring

Efter att jag insåg att jag behövde ta hänsyn till min kropp och börja följa min inre rytm så märkte jag skillnad redan efter en vecka. Det var inte så att jag blev helt ny människa, men den där tunga morgonkänslan lättade mer och mer för varje vecka som gick.

Efter en månad började jag se fram emot mina morgonstunder - de blev min lugna tid innan vår son vaknade och dagen började.

Men morgonljuset är bara början. När du har fått den första rutinen på plats kan du bygga vidare med andra stöttande strategier som kost, rörelse och kvällsrutiner.

Du förtjänar att må bra oavsett årstid!

Säg högt till dig själv: "Jag förtjänar att må bra. Jag är värd att investera fem minuter i mig själv."

Behöver du holistiska verktyg som faktiskt fungerar?

Ladda ner gratisguiden
👉 5 steg mot ett hälsosammare liv

Det här är guiden för dig som känner igen dig i ADHD-hjärnans utmaningar med säsongsförändringar. Konkreta verktyg som fungerar även när energin sviker och du behöver stöd för att komma tillbaka till din naturliga rytm.

Vill du läsa fler inlägg om hur du kan må bra hela vintern?

Nästa blogginlägg
👉 Från säsongströtthet till naturlig energi: 7 sätt att överleva vintern

Kategorier: : ADHD & neurodiversitet, Mental hälsa